Entspannung im Mamaalltag (Anleitung)

mama Entspannung, spa, mediation, ruhe finden, zen

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Immer entspannt und durch nichts aus der Ruhe zu bringen, für mich als Entspannungspädagogin gar kein Problem. Bah, denkste. Leider bin ich nicht in der Lage, in einem Zen-artigen Zustand durch mein Leben zu gehen. In der Theorie weiß ich viel über Entspannung und kenne so einige hilfreiche Methoden. Aber oft bin ich mitten drin in meinem Mamaalltag. Erledige die Dinge, die getan werden müssen, ohne nach links oder rechts zu schauen. Ich bin, wie die meisten Mütter, sehr multitaskingfähig. Ich kann ohne weiteres das Essen vorbereiten, während ich die Kinder bespaße und noch Schreibkram für meinen Mann erledige. Zwischendrin noch schnell die Spülmaschine ausräumen und ans klingelnde Telefon gehen. Alles kein Problem. Oder doch? Ja, ich kann das alles, auch gleichzeitig. Aber es tut mir nicht gut. In diesem Modus muss alles schnell gehen und ich bin nie ganz bei der Sache. Das stresst mich und irgendwann bin ich genervt. Wenn ich in solchen Momenten kurz innehalten und mich selbst beobachte, merke ich, dass ich nur ganz flach atme. Sehr kurz und abgehackt. Eigentlich ist es ein Wunder, dass die Luft meine Lungen so überhaupt erreicht.

Der Körper aber braucht eine gleichmäßige Atmung, um optimal versorgt und somit im Gleichgewicht zu sein. Nicht umsonst gibt es die Redewendung „erst mal tief durchatmen“. Wenn ich mich für ein paar Minuten ganz bewusst auf meine Atmung konzentriere, hilft es mir tatsächlich runter zu kommen. Ich kann mich ein wenig entspannen und neue Energie tanken. Die meisten von uns atmen viel zu flach und nutzen nur einen ganz geringen Teil des zur Verfügung stehenden Lungenvolumens. Um zu sehen, ob du richtig Tief in den Bauch atmest gibt es eine ganz einfache Übung. Lege dich auf den Rücken und ein Buch auf deinen Bauch. Jetzt beobachte das Buch, während du einatmest. Bewegt es sich? Dann atmest du richtig in den Bauch. Bewegt sich nur deine Brust und das Buch bleibt ruhig? Dann ist deine Atmung zu flach und oberflächlich. Kleine Kinder haben dieses Problem übrigens nicht, bis etwa zum 5. Lebensjahr atmen Kinder instinktiv richtig.

Ich habe euch hier ein paar einfache, aber wirkungsvolle, Atemübungen aufgeschrieben, die ihr ganz unkompliziert jederzeit und überall anwenden könnt. Ihr werdet sehen, wie gut sie euch tun. Natürlich müsst ihr nicht warten bis euch eine Situation über den Kopf wächst. Diese Übungen könnt ihr immer mal wieder in euren Alltag einbauen, um entspannter und achtsamer mit euch selbst zu sein. Einige sind auch gut geeignet, um vor dem Schlafen gehen richtig abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Am besten ist es, die Übungen im Freien oder bei geöffnetem Fenster durchzuführen. Lass den Atem fließen und verkrampfe dich nicht. Dies ist kein Wettkampf, sondern soll deinem Körper und deinem Geist gut tun.

Den Atem anhalten:

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin, atme tief ein und aus. Zähle dabei, wie lange du ein und aus atmest
  • Einatmen und zählen (bei mir ist es zum Beispiel meistens 8)
  • Atem anhalten und bis 5 zählen
  • Ausatmen und wieder bis beispielsweise 8 zählen
  • Atem erneut 5 Takte anhalten

Macht das am Anfang 1-2 Minuten, mit einiger Übung kann die Zeit gesteigert werden. Durch diese Übung wird die Willenskraft gestärkt und die Luftwege werden gereinigt.

S – Atmung:

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin, schließe die Augen
  • Ausatmen.
  • durch die Nase tief einatmen
  • so lange es geht ausatmen und dabei einen „S“ Laut erzeugen

Wiederholt dies 3 Mal. Diese Übung wirkt Nerven stärkend und hilft bei niedrigem Blutdruck. !!!Bei hohem Blutdruck oder eine Schilddrüsenüberfunktion sollte diese Übung nicht angewendet werden!!!

Wechselatmung:

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin
  • atme einmal tief ein und aus
  • halte dir mit dem Daumen der linken Hand das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Der Zeigefinger liegt dabei locker auf der Nase zwischen den Augenbrauen
  • halte die Luft an, so lange es möglich ist, ohne anstrengend zu sein
  • halte mit dem Mittelfinger das rechte Nasenloch zu. Das linke Nasenloch wird wieder frei gemacht und du atmest dadurch aus
  • atme durch das linke Nasenloch ein, Atem anhalten, schließe das linke Nasenloch wieder mit dem Daumen
  • nimm den Mittelfinger weg und atme rechts wieder aus

Wiederhole diese Übung einige Minuten lang. Dadurch werden die Atemwege gereinigt und die Nerven beruhigt.

HA – Atmung:

Dies ist meine Lieblingsübung. Zugegeben, an der Supermarktkasse funktioniert sie vielleicht nicht so gut, dafür aber zu Hause. Und wenn die Kinder mich dabei beobachten und versuchen mit zu machen, dann sorgt es gleich für viel Lachen und gute Laune.

  • Stelle dich mit gespreizten Beinen hin, die Knie können leicht gebeugt sein.
  • atme aus
  • beim Einatmen nimmst du die Arme seitlich ausgestreckt nach oben, über den Kopf
  • zum Ausatmen lässt du die Arme und den Oberkörper nach vorne fallen, die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Die Luft wird auf die Silbe „HA“ ausgeatmet.
  • Lass den Oberkörper kurz hängen und entspanne deine Schulter und Nackenmuskulatur

Wiederhole diese Übung 3 Mal. Sie wirkt gegen Verspannungen im Oberkörper und vertreibt Müdigkeit.

Bei allen Übungen gilt, wenn dir schwindlig wird, du Kopfschmerzen bekommst, oder dich sonst irgendwie unwohl fühlst, dann unterbrich sie sofort. Höre auf deinen Körper und nimm seine Signale ernst.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und einen entspannten Mamaalltag.

Herzliche Grüße

Eure Jani